Жители арктического региона чаще, чем жители южных широт и центральной России, сталкиваются с недостатком витаминов. Советник ФГБНУ «ФНЦ пищевых систем им. В.М. Горбатова» РАН, кандидат медицинских наук Александра Суржик рассказала корреспонденту «МК Ямал», как справиться с этой проблемой и поддержать свой организм.
«Авитаминоз — практически полное отсутствие одного или нескольких витаминов в питании. Гиповитаминоз — сниженное содержание в питании одного или нескольких витаминов. К счастью, авитаминоз сегодня большая редкость. А вот гиповитаминоз распространен достаточно широко. Причин недостаточного поступления витаминов у здоровых людей две: питание, не отвечающее потребностям, монотонное, дефицитное по биологически-активным веществам (витамины — это биологически активные вещества), и вторая причина — повышенные потребности, которые могут быть связаны с интенсивным периодом роста, высокими физическими нагрузками, сложной адаптацией к внешним условиям», — сказала специалист.
Среди жителей Крайнего Севера высока вероятность обеих причин. По статистике, рацион людей не сбалансирован, в нем много рафинированных продуктов, продуктов глубокой переработки. Человек, проживающий в районах Арктики, вынужден адаптироваться к сложным условиям жизни, в том числе к дефициту солнечного света. Существует даже такой термин «синдром полярного напряжения», отметила Александра Суржик.
Изучение обмена веществ у жителей Крайнего Севера показало, что имеются сдвиги в обмене всех макронутриентов: белков, жиров, углеводов. Кроме того, может снижаться усвоение витаминов и минеральных веществ. Поэтому нормы содержания пищевых веществ в рационе и их калорийность для северян должны быть повышены по сравнению с нормами для районов с умеренным климатом.
«Необходимо учитывать, что потребности и способность в адаптации может существенно отличаться у коренных жителей и у тех, кто недавно приехал. Именно последняя категория является самой уязвимой как к дефициту солнечного света, так и изменению структуры питания. Поэтому, если коренные жители, придерживающиеся традиционного типа питания, имеют шанс избежать дефицита микронутриентов, переселенцы нуждаются в дополнительной дотации витаминов и минеральных веществ. Это может быть сделано как с помощью включения в рацион обогащенных продуктов питания, так и приемом витаминно-минеральных комплексов», — продолжила эксперт.
Рекомендации по питанию
1. Рацион жителей Крайнего Севера обычно содержит больше жиров, чем у жителей более южных регионов. В определенных пределах — это нормально. Не надо стремиться сократить до минимума количество жиров. Но важно потреблять достаточное количество белка. И речь не только о мясе. Рацион обязательно должен содержать рыбу и растительные белки: чечевицу, фасоль, горох.
2. Если добавить в свой рацион не менее пяти порций овощей и фруктов в день, это естественным образом сделает рацион более сбалансированным. Порция — это столько, сколько помещается в ваших сложенных ладонях. Важно помнить: капуста, лук, морковь, яблоки ничуть не менее ценные, чем экзотические овощи и фрукты. А замороженные вовремя овощи, фрукты, ягоды сохраняют больше биологически активных веществ (и витаминов в том числе), чем те, которые хранятся несколько месяцев в свежем виде.
3. Овощи и фрукты — источник витамина С. И если нет возможности есть цитрусовые, это не значит, что точно будет дефицит витамина С. Его много в сладком перце и квашеной капусте. Квашеные овощи — не только источник витамина С, но еще они поставляют в организм постбиотики, которые положительно влияют на устойчивость организма к инфекциям, способствуют снижению холестерина и имеют еще много полезных свойств.
4. Нельзя забывать о северных ягодах. В них не только много минеральных веществ, но еще они содержат флаваноиды. Это уникальные вещества, которые влияют на способность к адаптации, и, по мнению некоторых ученых, даже на настроение.
5. Часто у жителей Севера имеется дефицит кальция, магния. Лучший источник кальция — молочные продукты. В качестве источника магния подойдут орехи, семечки. Много магния в бобовых, о которых уже говорили в аспекте растительного белка, в овсянке и пшене.
6. Дефицит витамина D широко распространен в северных регионах. По данным ФНЦ питания и биотехнологий, сниженный уровень витамина D наблюдается у 20-60 % населения (2017 год). Основной пищевой источник — жирные сорта рыбы. Суточную потребность витамина D можно покрыть с помощью 100 граммов омуля, муксуна, ряпушки. Если с продуктами питания обеспечить достаточное поступление витамина D не удается, целесообразно принимать его в виде препаратов. Профилактическая дозировка 400-800 МЕ (в зависимости от возраста). О более высокой дозировке стоит посоветоваться с врачом.
7. Традиционно в северной кухне используется очень соленая пища. Но необходимо помнить, что высокое потребление соли — фактор риска артериальной гипертонии. Сегодня есть разные технологии, позволяющие сохранять продукты без избыточного использования соли. Важно обратить на это внимание и ограничить потребление поваренной соли. Нужно избегать готовых продуктов, в которых много соли.
Ранее мы пообщались с заведующей лабораторией консервирования ВНИИ технологии консервирования филиала ФНЦ пищевых систем им. В.М. Горбатова РАН Натальей Посокиной на тему пользы и вреда ягод.
