Из-за коронавируса на Ямале временно закрыли спортивные учреждения, а некоторые находятся на вынужденном карантине и не имеют возможности выйти даже на пробежку. Как в таких условиях сохранить здоровье и фигуру в хорошем состоянии? Департамент по физической культуре и спорту запустил челлендж #тренировкидоманаямале. А «МК Ямал» собрал самые простые и действенные упражнения для домашних тренировок.
Принять участие в проекте может каждый, правила его просты. Нужно снять на видео домашнюю тренировку — в одиночестве или с семьей. Затем ролик необходимо разместить в Интернете с пометкой #тренировкидоманаямале и передать эстафету другим - друзьям, знакомым, тренеру и так далее.
В департаменте напомнили, что даже во время домашней тренировки нужно соблюдать технику безопасности — заниматься только в спортивной форме и обуви. Можно использовать спортивный инвентарь, подходящий занятий в комнате. Это могут быть гантели, коврики, утяжелители, мячи.
А вот несколько вариантов упражнений для тренировок в домашних условиях.
Упражнения для рук
Двойные подъемы: поднимайте руки с гантелями до уровня груди, разверните их и поднимите верх. Потом снова опустите и разверните. Всего 15-20 подходов.
Разведение рук: наклонитесь, немного сгибая колени. Резко разведите руки над спиной, нужно завести их как можно дальше. Выполняйте по 15-20 раз.
Подъемы рук из-за спины: поставьте ноги на ширине плеч, встаньте ровно и заведите руки за спину. Поднимайте их одновременно по 15 раз за тренировку.
Упражнения для бедер
Махи ногой назад на полу: присядьте на колени, затем опуститесь на ровные руки. Спина долна быть прямой, делайте резкие махи ногой вверх, сгибая колено. Повторяйте по 20-25 раз на каждую ногу.
Велосипед: укладывайтесь на спину, поверхность должна быть ровной и жесткой. Поднимите ноги вверх под прямым углом, начинайте крутить "невидимые педали" велосипеда.
Полет: прилягте на живот лицом вниз. Руки вытяните вперед, а ноги назад. Тело должно быть расслабленным. На выходе напрягите ягодицы и оторвите руки и ноги от пола. Зафиксируйте положение и удерживайтесь так в течение трех секунд. Затем, постепенно вдыхая, вернитесь в исходное положение.
Также дома можно качать пресс, выполнять приседания, отжиматься и делать планку.
Читайте также по теме: На Ямале из-за коронавируса спортсмены будут тренироваться дистанционно
