Каждый, кто следит за весом, знает, что подсчет калорий — хорошая практика. При этом она пригождается как худеющим, так и желающим прибавить несколько кг или же сохранить имеющиеся формы. Главное в этом деле — не стать одержимым. Эндокринолог Надымской центральной районной больницы Елена Свайкина рассказала о важности калорий, о том, как правильно рассчитать потребляемое количество в зависимости от телосложения и возраста. Информацией с корреспондентом «МК Ямал» поделились в пресс-службе медучреждения.
Калория — это единица измерения энергии от пищи. Белки, жиры и углеводы, из которых еда и состоит, содержат энергию — она и измеряется в калориях.
«Поступающая энергия используется для поддержания жизненно важных функций организма, а также важна для строительства и восстановления тканей. При остром дефиците калорий вся энергия будет направляться исключительно на то, чтобы тело могло работать. В этом случае возможна заметная потеря веса и проблемы в работе некоторых систем. А вот при избытке калорий и низкой физической активности возможен набор веса», — отмечает врач.
Женщина употребляет примерно 2000-2200 Ккал в день, мужчина — 2500-2700, о чем свидетельствуют среднестатистические данные. В реальности все более вариативно, поэтому рекомендуется рассчитывать свою норму индивидуально. Потребности в энергии зависят от возраста, пола, веса, уровня активности и цели: похудеть, поправиться, оставаться в прежней форме.
Чтобы узнать свою норму, можно воспользоваться онлайн-калькулятором или формулой Харриса-Бенедикта. Для женщин она выглядит так: 655,1 + (9,6 x масса тела в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,68 x возраст в годах). Для мужчин так: 66,47 + (13,75 x масса тела в кг) + (5 x рост в см) — (6,74 x возраст в годах).
Однако количество калорий — это лишь одна сторона медали. Не менее важно их качество. В ежедневном меню обязательно должен быть баланс белков, жиров и углеводов. Нельзя забывать и о клетчатке.
«Упор надо делать на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов, одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции. Содержится она в листовых салатах, капусте, огурцах, помидорах, кабачках, зелени, баклажанах, тыкве, отрубях», — поделилась Елена Свайкина.
Нужно съедать пять порций овощей и фруктов в день. Предпочтение стоит отдавать сезонным плодам и тем, которые могут сохранять в себе витамины и микроэлементы: морковь, свекла, капуста, ягоды, яблоки.
Следующие в списке — жиры. Для желающих сбросить лишний вес они кажутся страшным врагом. Однако жиры могут приносить и пользу телу. Главное – знать, где такие найти.
«Предпочтение лучше отдавать ненасыщенным жирам. Это рыба, орехи, авокадо, подсолнечное, оливковое, рапсовое масла. И, конечно, ограничивать количество насыщенных жиров и трансжиров, которые содержатся в колбасных изделиях, жирном мясе, сливочном, пальмовом, кокосовом маслах. Правильное соотношение в рационе должно быть: жиры менее 30 % от общей потребляемой энергии», — пояснила специалист надымской больницы.
Еще одна важная составляющая — белки. От ежедневного рациона их количество должно составлять 15-20 %. При этом половина их должна быть растительного происхождения: бобовые, грибы, чечевица, горох, орехи, вторая — животного: нежирные сорта мяса, птица, рыба, яйца, сыр, творог.
Зачастую повышению цифры на весах способствует переедание и включение в дневной рацион легкоусваиваемых углеводов.
«В эту категорию входят кондитерские изделия, мед, варенье, сахар, сладкие газированные напитки. Углеводы должны быть в нашем рационе, но очень выборочно и дозировано — 55 % за счет трудноусваиваемых углеводов. Это цельнозерновой хлеб, крупы, макароны твердых сортов, различные овощи», — отметила эндокринолог.
Не стоит расценивать эти советы как ограничения или диету, добавила врач. Она рекомендует находить рецепты, которые удовлетворят индивидуальные вкусовые потребности и при этом будут полезны для организма.
Ранее ямальцы с лишним весом поучаствовали в уникальном проекте похудения по японским технологиям.
